Mask 2018

Hugo Cascia

Una de las actividades más comunes en la practica deportiva para el calentamiento muscular previo y la relajación posterior es el estiramiento o elongación, que consiste en una serie de movimientos que se realizan para preparar los músculos para el ejercicio y mantenerlos flexibles.

El estiramiento es una medida preventiva para músculos y articulaciones contra lesiones que suceden cuando hay un desaprovechamiento del músculo durante el ejercicio, una vez que necesita realizar un esfuerzo mayor en cada movimiento por no haber flexibilidad suficiente del mismo.

Muchos piensan que el estiramiento es una actividad sencilla, pero hay detalles que debemos tener en cuenta para hacerla de forma correcta y no lastimarnos, por una mala ejecución de la elongación. Veremos algunos aspectos clave que deben ser llevados en cuenta con relación al estiramiento:

Diferencias entre el PRE y POST entrenamiento
Hay distintas funciones para la elongación, dependiendo si vas realizar antes o después el entrenamiento o actividad. Por esa razón hay ejercicios que se encargan de preparar los músculos para que reaccionen ante diversos estímulos físicos, destinados al PRE entrenamiento. Durante ese proceso, debemos ser cuidadosos para que el músculo vaya calentando y logre estar listo para el ejercicio más intento.
Ya la elongación POST entrenamiento sirve para eliminar tensiones producidas por la actividad deportiva, contribuyendo para la buena circulación y reduciendo el dolor muscular, preparando para la regeneración y equilibrio de las fibras.

Estirar de más un músculo puede llevar a una lesión
Todas las veces que estiramos un músculo se debe estar muy atento, para que lo estiremos de más. Cuanto más relajado está el musculo aumenta la posibilidad de lesión en los ligamentos y el riesgo a separación en las articulaciones, hasta mismo dislocación. Por eso, debemos saber que el tiempo recomendado para realizar cada uno de los ejercicios de elongación es de 20 a 30 segundos por músculo, mientras que el tiempo designado a la sesión de estiramientos varia entre los ocho y 10 minutos. Los los ejercicios POST entrenamiento el importante es evitar que el músculo enfríe, para que no haya daño durante la relajación.

Cada músculo se elonga de una manera particular
Los músculos del cuerpo difieren unos de los otros. Por ello, hay diferentes tipos de estiramientos que se pueden realizar para elongar cada uno de ellos. Con atención especial a los que tienen más participación durante el deporte. Algunos de los métodos aplicados para el fútbol son:

Elongación de cintura: La persona debe arrodillarse en el suelo, inclinarse lateralmente apoyando un brazo en el piso, mientras el otro brazo se levanta y estira por sobre la cabeza para aumentar el estiramiento. Después, se debe cambiar de lado.

Elongación de cuádriceps: En pié, se toma una de las piernas hacia atrás sosteniéndola con la mano, aplicando un poco de fuerza hacia arriba durante algunos segundos. Luego repetir con la otra pierna.

Elongación de isquiotibiales: Sentado en el suelo con las piernas juntas y extendidas. Sujetar las puntas de los pies y hacer presión hacia el interior. Si no llega a sujetar los pies, no forzar el cuerpo y sólo estirar los brazos.

Elongación de gemelos: Parado en contra de una pared o sobre un escalón, se debe colocar el pie en un ángulo de más de 75 grados, lo cual se logra apoyando la punta de los dedos sobre la pared o en el borde del escalón, y ejerciendo presión (sea al frente o abajo). Es importante sujetarse para no perder el equilibrio.

Elongación de abductores: De cuchillas sobre una pierna, se estira la otra llevándola lo más lejos posible del cuerpo durante unos 20 segundos. Repetir con la otra pierna.

Estirar el cuello: De pie con la espalda recta, llevar la cabeza lentamente hacia atrás durante unos segundos y luego retornar a su posición original. Es importante que este ejercicio se haga de manera lenta para evitar posibles mareos.

Recuerden que estirar o elongar son ejercicios que deben ser ejecutados con máxima atención, si posible siempre con un profesor o preparados físico que pueda instruir y corregir los movimientos.

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