En la primera entrega de esta serie hablábamos de la diferencia entre alimentarse y nutrirse, y de la gran variedad de dietas y regímenes que van poniéndose de moda entre los deportistas, desde el vegetarianismo hasta la dieta paleolítica. Hoy hablaremos de la pérdida de peso y para eso voy a empezar por confesar un hábito no del todo saludable que comparto con muchísimos peleadores a lo largo y ancho del mundo: bajar mucho para competir, y volver a subir con creces luego del evento. No estoy hablando del corte de peso de la última semana, que es casi pura deshidratación (de eso hablaremos en la próxima entrega) sino de quemar grasa real, de la que se acumula por pecar sistemáticamente con hamburguesas, tortas, cerveza o cualquiera de estas tentaciones comunes a todos los seres humanos, de los que los deportistas no estamos exentos. Lo ideal sería alimentarse sanamente todo el año, estamos de acuerdo, pero yo nunca lo logré, sino que me acostumbre a subir entre cinco y diez kilos de grasa, que debo volver a bajar cada vez que tengo una competencia importante.
¿Cómo hago para perder casi diez kilogramos en poco más de un mes sin afectar mi masa muscular? Les voy a contar mi sistema, que cuenta con dos turnos diarios de entrenamiento. Primero que nada desayunar fuerte. Lo peor que se puede hacer para bajar de peso es aguantar sin comer todo el día, ya que tendremos menos energía para entrenar y luego a la noche el hambre será tan atroz que no la calmaremos con nada. También es importante sacarse la costumbre de hacer una comida opípara por la noche y acostarse a dormir con la panza repleta. Mejor seguir la máxima que reza: “Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe, cena como un mendigo”, irse a dormir con un poquito de hambre y levantarse listo para un desayuno de campeones. Mi dieta para bajar diez quilos en seis semanas, es la siguiente: Desayuno varias claras de huevo, galletas de arroz, queso, avena, bananas o frutas secas. Para el almuerzo nada de pan ni pastas, puro pollo, pescado o carne acompañado con ensalada o un pocillo de arroz. De merienda, yogurt y/o frutas y para cenar una sopa de verduras, gelatina y a la cama. Todo esto acompañado de algún batido de proteína que contenga hidratos de carbono complejo (tipo maltodextrina) para no decaer.
Hasta aquí mi experiencia personal. Ahora, para orientarnos mejor hablamos nuevamente con el Licenciado en Nutrición, especializado en Nutrición Deportiva que además es luchador, campeón de jiu-jitsu brasileño en Argentina y Mexico, y medallista en los Panamericanos de 2015, Bruno “El Oso” Antonietta, quien nos explica:
“Cuando se trata de una nutrición ideal para un atleta de MMA puede significar un millón de cosas diferentes, todo dependerá del momento en que el atleta esté atravesando, según su calendario y qué tan cerca esté de su próxima pelea. No es la misma dieta para el mismo atleta si se encuentra en una pretemporada, o en la preparación específica para su pelea o en las últimas instancias cuando tiene que cortar peso. Para los atletas de MMA, la dieta juega un rol importantísimo, debido al alto gasto calórico por las largas y extenuantes sesiones de entrenamiento, se debe consumir alimentos basados en una delicada selección determinada por la etapa del ateta para cubrir sus necesidades”.
Otra dieta que está muy de moda para bajar de peso entre los atletas es la hiper proteica, pero ¿Es la mejor opción? Antonietta nos explica: “Una dieta hiperproteica es aquella con elevada ingesta de proteínas, reduciendo la ingesta de azucares y grasas, esta sirve para perder peso rápidamente, pero no es recomendable prolongarla por mucho tiempo. Un atleta de MMA puede utilizarla para empezar a cortar peso ya que la pérdida de peso producida por esta dieta en principio es de agua, no de grasa, por lo que se recupera al incorporar otros alimentos. Entre las desventajas de consumir una dieta basada en el consumo de proteína muy prolongada en el tiempo, se encuentran el aumento de acido úrico, disminución de la absorción del calcio, formación de cetonas. Un alto consumo de proteínas es bueno, pero es necesario consumir los otros macronutrientes para una dieta más equilibrada.”
A continuación, comparto algunos consejos extra:
1) Realizar frecuentes comidas, con un espacio de tiempo de entre 2.5 y 3.5 horas en función de la genética del peleador y sus objetivos. Por ejemplo, uno de genética ectomorfa (con tendencia a ser delgado) deberá comer cada 2.5 horas, mientras que un mesomorfo (huesos anchos y tendencia a la obesidad) deberá espaciarlos más, pues su metabolismo es más lento. También depende de los objetivos y el entrenamiento que se está llevando a cabo, a mayor cantidad de ejercicios aeróbicos menos será el tiempo entre comidas. Si se busca ganar algo de grasa o disminuir variará la frecuencia entre comidas también.
2) Beber mucho líquido. Es un consejo tan sencillo como vital, que es básico cuando entrenas muay thai en algún campamento de Tailandia o gimnasio de jiu-jitsu en Brasil, debido al calor de sus ciudades. La deshidratación provoca un bajo rendimiento y pérdida de fuerza, con las consecuencias fatales que conlleva para el entrenamiento. Agua natural, batidos de fruta, batidos de verduras y bebidas con sales minerales son imprescindibles para todo peleador. Dependiendo de la época del año en la que nos encontremos y la temperatura, debemos beber entre 2 y 4 litros diarios. Hay que evitar a toda costa los zumos procesados, refrescos y bebidas energéticas; pues llevan gran cantidad de conservantes y azúcares que no nos ayudan para nada.
3) Consumir hidratos complejos. Esto es pasta, arroz, patatas, frutas y verduras. Los hidratos son una gran fuente de energía necesaria para nuestros entrenamientos. Por ejemplo, una buena comida antes de realizar un intenso entrenamiento sería un plato de pasta 2 horas antes. Estos hidratos se consumen más lentamente y, por tanto, nos aportan energía durante un periodo más largo. Consumilos sobre todo al principio y mitad del día, cuando llega la noche debemos evitar pastas, arroces y papas; pues nuestra actividad es menor y el consumo de energía que realizamos también, por lo que se almacenarán en forma de grasas los hidratos de carbono no utilizados.
4) Planificar el consumo de proteínas. Debemos consumir entre 2.5 y 3.5 gramos de proteínas por kilogramo peso. Es decir, si estamos en un peso de 80 kilos, deberemos consumir alrededor de 240 gramos de proteínas (80 kg x 3 gramos prot. = 240) distribuidos equitativamente entre todas las comidas para su mejor absorción. Si realizamos 6 comidas, por ejemplo, deberemos consumir 40 gramos de proteínas en cada una. Cuando realizamos ejercicio intenso, rompemos fibras musculares y tejidos, por lo que las proteínas son esenciales para la reparación de éstos. Es por ello que son especialmente importantes durante y después de entrenar.
5) Consumir grasas no saturadas. No nos referimos a una hamburguesa, pizza o papas fritas. Estamos hablando de las grasas buenas. Algunas son las que provienen de los frutos secos, del aceite de oliva sin hervir, crema de cacahuate… Otras muy buenas son los ácidos grasos omega 3, que podemos encontrar en algunos pescados como el atún, salmón o caballa; y que nos ayudan a reducir la inflamación de articulaciones y músculos. Una cena perfecta sería un filete de 200 gramos de salmón con verduras al vapor, puesto que nos proporciona muchas proteínas, ácidos grasos y pocos hidratos de carbono.
No se pierdan la próxima entrega en la que seguiremos revisando más detalles sobre la nutrición, enfocado a los deportistas de deportes de combate recreacionales y profesionales.
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