STIRAMIENTO Y ENTRENAMIENTO ESTÁTICO
Recientemente, hemos tenido conversaciones con muchos de nuestros clientes sobre el estiramiento antes del entrenamiento y el papel del estiramiento estático en el entrenamiento, el calentamiento y la recuperación. Sabemos que hay mucha información por ahí, por lo que estamos recortándola para ofrecerle una breve descripción general de qué es el estiramiento estático, cuál es su función y cómo estirar para beneficiar mejor a su sesión de entrenamiento.¿QUÉ ES LA ESTIRACIÓN ESTÁTICA?
Stacey realizando un estiramiento estático de pie
El estiramiento estático es el estiramiento basado en la articulación en una posición estirada para estirar los músculos y el tejido conectivo, la posición se mantiene con el músculo en su mayor longitud, generalmente estos estiramientos se mantienen durante un período de 20 segundos o más. El músculo debe mantenerse en una posición que solo cause molestias o tensiones leves, no dolor. Esto resulta en el alargamiento del músculo, causando una disminución de la actividad del sistema nervioso y creando relajación a través del músculo.
Un ejemplo de estiramiento estático es colocar los pies juntos y, al mismo tiempo, mantener las piernas rectas, lentamente hacia los dedos de los pies hasta que sienta una leve tensión en los músculos de la parte posterior de la pierna.
EL PAPEL DE LA ESTIRADA ESTÁTICA
El estiramiento estático se utiliza generalmente en casos de dolor o rigidez muscular. El objetivo del estiramiento es colocar el músculo en una posición alargada durante un período de tiempo para ayudar a disminuir el flujo sanguíneo, disminuir la actividad del sistema nervioso central y relajar el músculo.
El estiramiento estático también es beneficioso en:
mejorando la flexibilidad
mejorando el rango de movimiento
aliviar el dolor muscular después del ejercicio
Relajación de los músculos después del uso.
INVESTIGACIÓN ALREDEDOR DE ESTIRAR
Aunque históricamente el estiramiento estático se ha utilizado antes y después del entrenamiento (diríjase a cualquier club local de fútbol y verá cómo se usa el estiramiento estático antes del entrenamiento / juegos), las investigaciones sugieren que no es beneficioso y que de hecho puede ser perjudicial antes de entrenamiento / ejercicio
Un estudio realizado que analizó 25 estudios existentes (Lauersen et al, 20141) encontró que el estiramiento estático no disminuyó el riesgo de lesiones relacionadas con el deporte, mientras que al mismo tiempo descubrió que los calentamientos más dinámicos ayudaron con este objetivo.
Además, se ha encontrado que el estiramiento estático puede llevar a una disminución en la potencia muscular y el rendimiento (Marek et al, 20052)
RECOMENDACIONES PARA ESTIRAR Y ENTRENAR
De acuerdo con la investigación anterior, el estiramiento estático debe usarse principalmente después del entrenamiento para facilitar la recuperación muscular, la relajación y para ayudar con la recuperación del dolor muscular y la incomodidad. Entonces, ¿cómo nos estiramos y calentamos antes del entrenamiento?
Un programa dinámico de estiramiento basado en el movimiento es la mejor manera de calentar antes de cualquier actividad. El programa debe basarse en los movimientos que se utilizan durante la sesión, el objetivo es preparar las articulaciones, los músculos y el tejido conectivo para la actividad que se realizará. Una muestra que podemos usar antes de una sesión de entrenamiento de piernas puede incluir:
Columpios de pierna para calentar la articulación de la cadera y los músculos.
Cruzar las piernas del cuerpo para calentar la articulación de la cadera y los músculos.
La rodilla delantera se levanta para calentar los músculos que rodean las articulaciones de la cadera y la rodilla
Sentadillas controladas de peso corporal para imitar los patrones de movimiento que vienen y calentar los músculos que rodean las articulaciones de la cadera y la rodilla
5-10 minutos después del ejercicio de estiramiento estático, con un enfoque en los músculos y las articulaciones utilizadas, ya que un enfriamiento es la manera perfecta de ayudarlo en su recuperación y de relajarse al final de una gran sesión de ejercicios.
El uso de los principios de estiramiento anteriores ayudará a ayudarlo en su entrenamiento y recuperación y asegurará que pueda darlo todo en su próxima sesión de entrenamiento.
Hugo Ariel cascia Referencias
Lauersen JB (1), Bertelsen DM, Andersen LB. Br J Sports Med. 2014 La efectividad de las intervenciones con ejercicios para prevenir lesiones deportivas: una revisión sistemática y un metanálisis de ensayos controlados aleatorios. 30/07/2018 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24100287Marek, S.M., Cramer, J. T., Fincher, A. L., y Massey, L. L. 2005. Efectos agudos de la facilitación neuromuscular estática y proprioceptiva que se extienden sobre la fuerza muscular y la potencia de salida. 30/07/2018 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15970955
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